完美电竞“丸子，我也知道要控制饮食，但是每天都算来算去，称来称去，是不是太麻烦了？”
“丸子，健身是不是意味着就跟美食无缘了，因为食物要油多才好吃，餐馆、甜品店的美食，招牌菜，哪个不是油脂满满？”
本文以蛋白质和必需脂肪酸为核心，考虑健身者的食材选择。碳水化合物的食材选择较多，且通常都营养单一，价格较低（圆满满足上面的选择原则），就不特别列出了。
养殖肉的价格主要取决于料肉比，料肉比越高，肉价越贵。下表展示了常见饲养动物的料肉比，知道这些，你购买食材的时候就容易心里有底，可以把握好价格。>
黄豆的主要营养成分中，蛋白质含量占43.2%，碳水化合物含量约25.3%，脂肪含量约17.5%。>
咋一看脂肪含量较高，但是其脂肪中的必需脂肪酸占比很高， n-6亚油酸含量约50%-60%（因不同产地类别和品种而有所差异），n-3亚麻酸含量约占5%-11%。>
当然，也因为其脂肪含量较高，亚油酸含量较高，不能过多摄入（亚油酸每日摄入量最好8克左右），需要控制其数量。
将亚油酸摄入控制为8克，以此来推算黄豆的每日摄入量——接近50克。按此计算，可以为你带来约0.43～0.96克的亚麻酸，约占每日亚麻酸所需的一半。
而豆腐的营养比例跟黄豆的营养比例相差不大（做成的豆腐大致有黄豆五分之一营养），两者数据可以合并到一起来看。
黄豆蛋白质由于是植物蛋白，其蛋白质模式跟人体所需的蛋白质模式有所差异，蛋氨酸及半胱氨酸的含量不足，要提高其蛋白质利用率，还需要搭配其他食物。一个简单的配方是黄豆、大米、玉米按1比2比2的比例搭配完美电竞。>
另外一个关于使用黄豆的顾虑是植物性雌激素，它是否会对人体造成不良影响完美电竞，或者对健身不利呢？
黄豆异黄酮是一类具有植物雌激素活性的物质，它有三种成分，主要是染料木黄酮，其次是大豆苷原，含量最少的是大豆黄素。
动物实验、临床研究以及流行病学调查表明，黄豆异黄酮对癌症、动脉硬化症完美电竞、骨质疏松症以及更年期综合症具有预防与治愈作用。
黄豆异黄酮具有微弱的雌激素活性（约为内源性雌激素的十万分之一到千分之一），能与下丘脑、垂体等受体不同程度地结合，影响动物的神经内分泌系统的性轴，促进雄性动物的睾酮生成和释放增强。
同时，也影响其生长轴，使垂体的生长激素生成与释放增强，刺激肝GH-R发育和类胰岛素生长因子1(insulin-like growth factor 1，IGF-1)生成加强。
已知睾酮是促进雄性动物蛋白质合成代谢的激素，GH也具有直接促进肌肉蛋白合成的机能，而更重要的是通过肝GH-R，影响IFG-1的生成途径，既能提高GH水平，也能促进GH-R的发育，从而使IGF-1生成明显增加。
因此，黄豆中含的植物雌激素，活性非常微弱，就算有作用，对健身也有正面效应——它可以刺激雄性动物的睾酮生成和释放增强，增强生长激素和IGF-1的分泌。
另一方面，对于女性来说，黄豆异黄酮又能起一定的辅助激素调节作用，一旦机体雌激素分泌不足（例如绝经），比雌激素浓度高得多的异黄酮就可以发挥作用。
总之，黄豆可以作为健身者的一个重要食物来源，但它有其限量。植物性雌激素的影响可以忽略，就算有影响，也较为正面。
牛奶是日常生活中最方便的蛋白质来源，它虽然营养成分并不纯净单一，但是借助脱脂等工业手段，现在有越来越多的不同类型的牛奶产品，可以供我们以不同需求选择。
全脂牛奶的营养成分一般是这样的（每100ml）：蛋白质3-3.5g，脂肪3-3.5g，碳水化合物4.8g，从能量比例来看，以脂肪为主，但蛋白质和碳水化合物的比例也不低。>
全脂牛奶的脂肪看似很低，100ml里才3.5克，但实际上每摄入1g蛋白质，就需要摄入超过1g的脂肪，这对于牛奶及奶制品摄入量较大的健身者来说，就无法接受了。
或许有人觉得一次几克的脂肪，不用计较。我们来算一算，如果你的食谱中，有500ml的牛奶预算，全脂牛奶会给你带来17.5g脂肪。
这几乎已经占据了减脂人群中每日摄入脂肪的全部，但其中绝大多数又是非必需脂肪酸，你还要为必需脂肪的摄入另外想办法。
十几克脂肪不算什么吗？很多人，又是控制饮食，又是运动，每天也才减100多克的脂肪（不要觉得少，一周可以减差不多1公斤呢）。
牛奶脱脂后会将牛奶中附带的脂溶性维生素去除，因此膳食计划中如果有较多脱脂牛奶和奶产品，要注意维生素的补充。
酸奶通常比脱脂牛奶贵50%以上，而低脂酸奶，又比普通的酸奶贵至少一倍，至于脱脂酸奶，实际上，我在超市没见过有卖的，京东上的某进口脱脂酸奶500ml，69.5元。
据说这跟市场需求不大，副产品黄油在国内又没有市场有关。但是好在市面上的脱脂牛奶很多，价格也挺便宜，家里有冰箱的同学，可以买来自己做酸奶。
总体上，酸奶对健身和减脂者而言，是一个没有办法的选择，无论从性价比还是脂肪含量上，甚至蛋白质含量上，都没有优势。
奶酪（芝士），有些健身饮食中，也推荐奶酪，因为其营养丰富，口感好。但奶酪（包括低脂奶酪）中脂肪含量很高，对大多数健身和减脂人群都不适宜——部分正在增重期的健身者倒可以考虑适量摄入（这个阶段的人什么都能吃，只要不过分）。
麦片是国内外主要的谷物早餐食品，根据原料和生产工艺，可以分为纯燕麦片和复合麦片。
根据燕麦片厚度和大小，又可以分为全粒燕麦片、快熟燕麦片和即食燕麦片。全粒燕麦片需要煮沸4～5分钟，即食和快熟燕麦片只需要用热的液体冲泡即可食用。
燕麦的营养成分包含蛋白质、脂肪、碳水化合物（淀粉、膳食纤维）、抗氧化物、维生素和矿物质等。
其中，蛋白质含量在11.3%-19.9%之间，大多数在16%左右（国内售卖的麦片通常在12%左右），并且蛋白质的氨基酸是所有谷物中最平衡的。>
碳水化合物含量约60%——其中淀粉含量30.9%-32.3%（直链淀粉占淀粉总量的10.6%-24.5%），总膳食纤维含量为17%-21%（可溶性膳食纤维，主要成分为β-葡聚糖，约占总膳食纤维的1/3）。
燕麦片的保健功能主要由可溶性膳食纤维、抗性淀粉及球粒蛋白提供，其中β-葡聚糖起主要作用。燕麦是β-葡聚糖的主要来源，美国食品药品监督管理局建议，每日宜摄入β-葡聚糖含量至少3.0g（约100g燕麦中含有）。>
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下图是两种常见品牌的即食燕麦营养成分表，大多蛋白质含量偏少，膳食纤维偏少，脂肪偏多。>
在目前世界上已知的4000多种燕麦中，脂肪含量在5%-9%的燕麦品种在90%以上。
燕麦脂肪中80%为不饱和脂肪酸，主要以单不饱和脂肪酸、亚油酸和亚麻酸的形式存在。
不同品种的燕麦脂肪酸含量不同，通常的燕麦脂肪中的脂肪酸比例范围：棕榈酸13%-28%，亚油酸24%-53%，油酸19%-53%，硬脂酸1%-4%，亚麻酸1%-5%。>
分析燕麦的脂肪酸，我们会发现它的亚麻酸偏低（通常在总脂肪的1%左右），不是很好的必需脂肪酸来源。>
摄食燕麦有明显的抗营养消化和吸收作用，可降低消化吸收速度，降低养分的吸收，减少胆固醇吸收，影响脂类吸收。β-葡聚糖进入人体后，对降低人体血脂有重要作用。
对于健身人群来说，纯燕麦片由于脂肪的制约，摄入量并非越多越好。我们每日最多摄入100g，通常我们要根据实际的脂肪摄入计划来调整。
而复合麦片是以燕麦、大麦、小麦等为原料，添加（或不添加）奶、植脂末、糖等辅料，加工而成。通常的营养强化麦片、什锦麦片等都是复合麦片。
复合麦片因为配方多样，我们要根据具体的营养成分和比例来判断是否适合摄入（买的时候看看营养成分表就好了）。一般而言，复合麦片的膳食纤维比例远低于纯燕麦片。但对健身人群而言，只要是低脂的食物，都可以考虑。
鸡蛋是性价比最高的蛋白质获取方式之一，不同品种的鸡蛋在营养上的差异，主要在必需脂肪酸含量的差异上，蛋白质含量上差异较小。>
普通鸡蛋的营养成分大致如下（每100g可食用部分），由于鸡蛋由两部分组成——蛋清和蛋黄，因此其营养成分需要用三项分别列出。>
通常而言，鸡蛋的大小虽有不同，但差异较小，为便于计算，我整理了一个表示鸡蛋大小重量的参考均值，方便大家使用。>
显然，鸡蛋白是极佳的蛋白质摄入食材，另外，它还很便宜——便宜一点的鸡蛋每个售价大概5毛（煮熟了的外面一般也才卖1元），是牛奶成本的1/4，酸奶成本的1/8。所以，见到一个健身者一次吃好多个鸡蛋白，请不要觉得惊讶。
鸡蛋白有两个不算缺点的缺点，一是吃多了会撑肚子完美电竞，二是弃蛋黄有浪费之嫌，还会让你心里有负罪感。
鸡蛋的最佳制作方式是白水煮鸡蛋，生吃或者吃没有煮熟的鸡蛋，都会影响消化吸收率。
一直以来，鸡蛋的摄入限制中，有一条理由就是含有高胆固醇，2015年，美国膳食推荐中，将胆固醇的推荐上限去掉，2016年我国的膳食推荐中也将这个限制去掉了。
因为其实鸡蛋里的外源性胆固醇被消化后（只有30%的吸收率），并不被人体直接使用，人体所需胆固醇主要还是用自己生产。
鸡蛋单纯比较必需脂肪酸比较而言，最好的是绿皮蛋，因为它的蛋黄中必需脂肪酸n-3的量较高。
如下表所见，绿壳蛋的n-3脂肪酸有约2%的总脂肪占比，也就是每个绿壳蛋（总共约有4.4g脂肪）可以助你摄入0.09克的n-3脂肪酸。相比你每日所需（推荐摄入n-6脂肪酸系2g），相差甚远，总体含量不高，所以并不具备性价比。>
图注：6个品种的鸡蛋脂肪酸含量测定，海兰褐鸡蛋、尼克蛋、土鸡蛋、农大三号蛋、绿壳鸡蛋、罗曼鸡蛋（第一列跟项目紧靠，大家别看错列）。就必需脂肪酸而言，土鸡蛋的含量表现并不突出，绿壳蛋最好。>
我们购买的鸡胸肉是不带皮的，与通常的营养表查询到的鸡胸肉高达5%的脂肪含量有差异，不同品种的鸡胸肉实际脂肪含量通常约在0.6%-3%之间，适合健身者。>
为便于采买，一般找大一点的市场，买冰冻的鸡胸肉，一是价格比较便宜，二是数量上可以满足需求。
一般的超市或小市场或超市卖的新鲜鸡胸肉，价格较贵，且数量也少（你去一趟不可能买一两块吧，一天就吃完了）。
瘦猪肉的选择要具体到某个位置，不同品种不同位置的瘦猪肉内含脂肪含量有较大差异，同时对应的瘦肉蛋白质含量比例也不同，从20%-25%不等，通常是20%。
对同一头猪而言，猪后腿肉(股四头肌、股二头肌)脂肪含量较少，纯肌肉部分的脂肪含量最少（约3%），但有一些肥肉间隔，处理起来要略微费点功夫。>
其次就是背最长肌（眼肌或里脊），脂肪含量约5%，除了背面有一层筋膜，其他部位都是纯瘦肉，很好加工。>
普通牛肉品种，脂肪通常含量较低，里脊（蛋白质22.2%，脂肪0.9%）、后腿（蛋白质20.9%，脂肪2%）完美电竞、前腿（蛋白质19.2%，脂肪1.8%）、瘦肉（平均，蛋白质20.2%，脂肪2.3%），都是很不错的健身食材选择。
鱼肉由于兼具为健身者提供高蛋白（15%-24%）和优质必需脂肪酸的重任，因此最好选深海鱼肉。
中国不同地区产的海鱼，必需脂肪酸的含量不同，例如，南海产大黄鱼只有黄海产大黄鱼DHA+EPA含量的一半。
下面是我整理的国内各大海域出产的主要鱼类，按DHA+EPA的总含量列于扩号内（mg/g鱼肉），并列出了一周建议摄入鱼肉的数量。
黄海海域：海鲫（12.1）、大黄鱼（12.2）、箭鱼（9.5）（这三种建议吃175g/周），线g/周），青鳞鱼（6.7）、黑头鱼（6.6）（建议250g/周），小黄鱼（5.1）、鲑鱼（5.1，又名三文鱼、大马哈鱼，它的产地不同差异巨大，例如美国红鲑EPA+DHA值为30）、金眼鲷（5）、柳叶鱼（4.5）、比目鱼（4.5）（建议350克/周）、蓝点马鲛（3.5）（建议450g/周）。